60代の男性のための6つの定期的な筋力トレーニング

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あなたが黄金期に近づいている男性、またはすでに60歳のマークを超えている男性であれば、自分が全盛期からさらに遠ざかっていると感じるかもしれません。 動作が遅くなり、痛みが増し、身体活動を避けたいという誘惑がこれまでで一番強いかもしれません。 とはいえ、60代男性の方はぜひ運動してください。 （重量を増やすエクササイズを行う場合は、自分が快適に過ごせる重量で取り組んでいることを必ず確認してください。サポートしてもらえる認定フィットネス専門家に相談することが常に賢明です。）あらゆる年齢層のクライアントのトレーニング経験から、60 代を通して運動することが、現在の生活の質と、70 代を経て 80 代に至るまでの寿命に大きな役割を果たしていると確信して言えます。 そこで今日は、60代の男性のための定期的な筋力トレーニングを6つ紹介します。

実のところ、運動は私たちの体に避けられない時間と老化に対抗する最も効果的な方法の 1 つです。 もちろん、まだまだ速度は落ちますし、20代、30代、さらには40代のような回復力はありません。 ただし、定期的な筋力トレーニングを通じて、60 代になっても体重を増やし、可動性と生活の質を維持することはできます。

以下は、60代のすべての男性にとって絶対に必要であると私が考える6つのトップ筋力エクササイズです。 単に 1 回の繰り返し回数を上限に達したり、できるだけ多くの筋肉を構築したりするだけではありません。 それは、介助なしで日常生活を送る能力、孫と遊んで自然を楽しむ能力、そして最終的には、身体的および身体的な衰えとは対照的に、人生を最大限に活用し、優雅に年をとり続ける能力を維持することです。精神的に。

全体的な健康的なライフスタイルと併せて、週に 2 回、軽めから中程度の重量で 8 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット実行します。 60代の男性に最適な筋力トレーニング6つを読み続けてください。 そして次は、男性が健康を維持するために毎日行うべき7つの床運動を必ずお読みください。

ランジは、下半身の筋力を向上させ、柔軟性を高め、機能的な動きを促進するのに役立ち、日常の作業や自立性の維持に役立ちます。 ランジは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=1db56c46-7153-45fc-858f-bb86d4079ac4&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=7384260108227569563'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

ランジを実行するには、足を肩幅に広げて立った姿勢から始めます。 両足のつま先をまっすぐ前に向けたまま、片足を前に踏み出します。 後ろ足をわずかに内側に回転させて、後ろの膝を地面に向かって下げます。 動作の下部では両膝の角度が 90 度を維持するようにしてください。 前脚の足全体を押し出して立った状態に戻ります。その際、体が前後に傾かないように注意してください。 目標回数だけ繰り返した後、脚を切り替えます。

バーベルバックスクワットは、下半身の強度と体幹の安定性を高め、機能的な動きを促進します。 単純に聞こえるかもしれませんが、彼らは椅子から立ち上がったり降りたりする重要な能力を維持しており、これは日常生活の自立を維持するために絶対に不可欠です。

バーベルバックスクワットを行うには、バーベルをスクワットラックの肩の高さに置き、可能であれば安全ピンを腰の高さのすぐ上に設定します。 バーベルが肩に快適にかかるようにバーの下に踏み込み、幅広のグリップでバーベルを握ります。 バーをラックから持ち上げて、数歩後退します。 足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。 椅子に深く座るようにゆっくりと体を下げ、足全体を押して胸を張り、背骨を中立に保ちます。 動作中に膝が内側に陥没しないようにしながら、立位まで押し戻します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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シーティングローは背中の筋肉を強化し、良い姿勢を促進するのに最適です。 このエクササイズは、広背筋、菱形筋、上腕二頭筋をターゲットとしています。

シーテッドローイングを行うには、ローイングマシンに座り、両足を床に置き、背筋を伸ばし、ハンドルをニュートラルに握ります。 背筋を伸ばしたまま少し前かがみになり、ハンドルを腰のほうに引きます。 引っ張るときは、肩甲骨を引っ込めて可動範囲の最後で絞りながら、脇の下で果物のかけらを押しつぶすことをイメージしてください。 この動作中に肩をすくめないでください。 ゆっくりと腕を元の位置に戻し、肩甲骨を突き出します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

スタンディングダンベルプレスは肩の上半身の筋力を向上させます。 また、上の棚に手を伸ばす能力を維持するのにも役立ちます。これは日常生活の重要な側面であり、年齢を重ねても生活の質を高く保つのに大いに役立ちます。

スタンディングダンベルプレスを行うには、足を腰幅に広げて立ち、両手でダンベルを肩の高さで持ちます。 体幹に力を入れ、腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上に直接押し込みます。持ち上げるときに肩をすくめないように注意してください。 トップで少し停止し、ゆっくりとウェイトを肩の高さまで下げます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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グルートブリッジは、腰、臀部、ハムストリングスを含む後部鎖の強化に優れています。 これは背中の痛みを軽減し、全体的な可動性を向上させるのに役立ちます。

グルートブリッジを行うには、まず仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に広げて床に平らに置きます。 足全体を押し出して腰を床から持ち上げ、肋骨下部を骨盤に向かって引き寄せ、腹筋に力を入れます。 トップの位置をしばらく保持し、臀筋を締めて肩から膝までの直線を維持します。 コントロールされた動きで腰を床に戻します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

60代の男性に最適な定期的な筋力トレーニングの最後は、デッドリフトです。 デッドリフトは、全身の筋力、特にハムストリングス、臀筋、腰の筋力を高めることで知られています。

デッドリフトを行うには、足を腰幅に開き、中足部をバーベルの下に置いて立ちます。 腰と膝を曲げ、肩幅のグリップでバーを握り、手が膝の外側にあることを確認します。 背筋を伸ばして、まっすぐ前を見てください。 足全体を踏ん張り、バーを常に体の近くに保ちながら体重をかけて立ち上がります。 完全に直立したら、制御された動きでバーを地面に下ろし、背中をまっすぐに保ちます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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