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装備なしでより強力な武器を構築したいですか? スフィンクス腕立て伏せは、上腕三頭筋と体幹の筋肉に焦点を当てた自重トレーニングで、最も経験豊富なエクササイザーでも挑戦できるものです。

適切なスフィンクス腕立て伏せのやり方、鍛えられる筋肉、メリット、フォームのヒントとバリエーションについて詳しく学びましょう。

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定期的な腕立て伏せは、胸と肩の筋肉を助けるという二次的な役割として上腕三頭筋を動員します。スフィンクス腕立て伏せはこれを逆転させ、主に上腕三頭筋をターゲットにします。このため、スフィンクス腕立て伏せは、より大きく強い上腕三頭筋を鍛えるための最良の自重トレーニングの 1 つとなります。

強力な上腕三頭筋は肩と肘を健康に保つのに役立ちます。オーバーヘッドショルダープレスやベンチプレスなど、他のプレス動作の強度を高めたい場合にもこれらは不可欠です。

より明確な腕が必要な場合は、スフィンクス腕立て伏せなどのエクササイズを使用して上腕三頭筋を鍛えることが重要です。多くの人は主に上腕二頭筋に焦点を当て、腕の後ろを無視します。

ダイヤモンドプッシュアップやミリタリープッシュアップなど、上腕三頭筋をターゲットにするように設計された他のプッシュアップのバリエーションに精通しているかもしれません。これらのエクササイズは上腕三頭筋を強調しますが、肩の高度な可動性も必要とします。そのため、肩の痛みや怪我の既往がある人が行うのが困難になる可能性があります。

スフィンクス腕立て伏せは、ダイヤモンド腕立て伏せほど肩を内旋させる必要がないため、肩に非常に優しい腕立て伏せです。軍隊式腕立て伏せよりも手を体の前に遠くに置くと、肩が痛くなっても気分が良くなる傾向があります。

すべての腕立て伏せは、エクササイズ中に背骨と骨盤の位置を制御するコアの筋肉を強化するのに役立ちます。スフィンクス腕立て伏せは、これらの筋肉を鍛えるのに特に効果的です。なぜなら、腕を体の前方に出すと、腰が反ったり、腰が地面に垂れ下がったりするのを防ぐために、体幹の筋肉がより激しく働かなければならないからです。

スフィンクス腕立て伏せには器具は必要ありません。これは、どこでトレーニングしてもそれらを行うことができることを意味します。自宅、外出先、または屋外でトレーニングする人は、特別な器具へのアクセスを心配することなく、スフィンクス腕立て伏せを使用して筋力と筋肉を強化できます。

通常の腕立て伏せを行うときは、胸を下げながら行います。ただし、スフィンクス腕立て伏せの場合は、上腕三頭筋を確実にコントロールできるように、肘を使ってリードする必要があります。これは、標準的な腕立て伏せのように、繰り返しの間に胸が実際に地面に触れないことを意味します。肘と前腕だけが地面についている必要があります。

腕を正しい位置に保つことで、肩に過度のストレスをかけずに上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

これは、動きの準備をすることから始まります。両手を頭の前、肩の真前に置きます。手を近づけすぎたり、離しすぎたりしないでください。

動きの間中、肘を手と一直線に保つようにしてください。肘を横に広げないようにしてください。これが頻繁に発生する場合は、スフィンクス腕立て伏せに進む前に、上腕三頭筋をさらに強化する必要があるというサインです。

スフィンクスプッシュアップを実行している間、骨盤、背中、肩の位置を一定に保つことが重要です。腰に大きなアーチができたり、腰が床に向かって垂れ下がったりするのは望ましくありません。スフィンクス腕立て伏せでは体の位置が長くなるため、体幹の筋肉が通常の腕立て伏せよりも実際に強く働かなければならないことを意味します。

架空のベルトのバックルをあごに向けると、体幹の引き締めを促す効果的な合図になります。これにより、骨盤が後方に傾き、適切な筋肉が作動し、腰が反るのを防ぎます。

壁に向かって立った状態でスフィンクス腕立て伏せを行うと、体幹と上腕三頭筋の負荷のほとんどが軽減されます。動きに慣れて、徐々に難易度を上げていくのに最適な方法です。体の角度をいろいろ試して、適切な難易度を見つけてください。より直立した体の角度を選択するとエクササイズが簡単になり、急な体の角度を選択するとエクササイズが難しくなります。